Ostéoporose : guide pratique pour garder des os solides

L’ostéoporose, c’est quand les os deviennent fragiles et se cassent plus facilement. Elle touche surtout les femmes après la ménopause, mais les hommes peuvent aussi être concernés. Le problème vient d’une perte de densité osseuse qui se produit lentement, souvent sans signe avant-coureur. Heureusement, quelques gestes simples permettent de ralentir, voire d’arrêter, cette détérioration.

Comment l’alimentation influence la santé osseuse

Le calcium est le pilier : on recommande 1000 mg par jour pour les adultes, 1200 mg après 50 ans. Vous le trouvez dans les produits laitiers, les amandes, les légumes verts comme le brocoli. Mais le calcium ne suffit pas ; il faut de la vitamine D pour l’absorber. Un peu de soleil chaque jour ou un supplément de 800 UI selon votre avis médical font le job.

Les aliments riches en phosphore (poissons, viandes) et en magnésium (graines, légumineuses) participent aussi à la solidité des os. Évitez les excès de sel et de caféine, ils augmentent l’évacuation du calcium par les reins. Et limitez l’alcool : plus de deux verres par jour, c’est mauvais pour la densité osseuse.

Traitements et suppléments recommandés

Si votre densité osseuse est déjà basse, votre médecin pourra vous proposer des bisphosphonates comme l’alendronate. Ces médicaments réduisent la résorption osseuse et sont souvent prescrits pendant plusieurs années. En cas de risque cardiaque ou d’hypertension, l’article « Comment l’Indapamide influence les niveaux de calcium dans le corps » montre qu’il faut surveiller le calcium sanguin quand on prend ce diurétique.

Les suppléments peuvent aider : le collagène hydrolysé (gelatine) améliore la matrice osseuse, comme le décrit l’article « Gélatine : le supplément qui booste peau, articulations et digestion ». Les plantes adaptogènes comme le Pink Root ou la Graviola ne sont pas spécifiquement prouvées pour l’ostéoporose, mais elles apportent antioxydants qui soutiennent le métabolisme général.

Le choix du traitement dépend de votre âge, de vos antécédents et de votre tolérance. Toujours discuter avec un pharmacien ou un médecin avant de commencer un nouveau complément. Un suivi régulier de la densité osseuse (DEXA) permet d’ajuster le plan thérapeutique.

En dehors des médicaments, bougez ! La musculation légère, le yoga et la marche renforcent les os en stimulant la formation osseuse. Le programme « Yoga et méditation pour réduire le cholestérol » montre que le yoga aide à gérer le stress, ce qui diminue la libération de cortisol, hormone qui peut affecter la densité osseuse.

Pour résumer, protégez vos os en mangeant du calcium et de la vitamine D, en limitant le sel et l’alcool, en faisant de l’exercice régulièrement, et en suivant les conseils de votre professionnel de santé. Une petite attention chaque jour suffit à garder vos os solides et à éviter les fractures inutiles.