Densité minérale osseuse : guide pratique

Vous avez déjà entendu parler de la densité minérale osseuse (DMO) mais vous ne savez pas trop à quoi ça sert ? En gros, c’est la façon dont on mesure la solidité de vos os. Plus la densité est élevée, moins vous risquez de vous casser. Si la DMO baisse, on parle d’ostéoporose, une condition qui rend les fractures fréquentes.

Comment mesurer votre densité osseuse

Le test le plus répandu s’appelle le DEXA (ou absorptiométrie à rayons X). Il dure 10 à 15 minutes, vous allongez sur une table et un appareil scanne vos hanches et votre colonne. Le résultat est donné sous forme de T‑score : un score de -1 à +1 est normal, -1 à -2,5 indique une ostéopénie et moins de -2,5 une ostéoporose.

On recommande le DEXA à partir de 50 ans chez les femmes et 60 ans chez les hommes, ou plus tôt si vous avez des facteurs de risque comme un antécédent de fracture, une prise prolongée de corticoïdes ou d’autres médicaments (par ex. l’indapamide qui peut toucher le calcium).

Astuces quotidiennes pour renforcer vos os

Voici ce qui marche vraiment :

• Calcium : le lait, le fromage, le yaourt, le tofu enrichi et les légumes verts (brocoli, chou kale). Essayez d’atteindre 1 000 mg par jour.
• Vitamine D : elle aide votre corps à absorber le calcium. Le soleil 10‑15 minutes par jour ou un supplément de 800‑1 000 UI suffit souvent.
• Protéines : un apport suffisant (environ 1 g/kg de poids) garde les tissus osseux en bonne forme.
• Exercice : la marche rapide, la danse, le vélo et surtout les exercices de résistance (haltères, poids du corps) stimulent la fabrication d’os.
• Éviter le tabac et l’alcool excessif : ils accélèrent la perte de densité.

Certains compléments sont étudiés pour leurs effets sur la DMO. La gélatine, par exemple, contient du collagène qui peut soutenir la matrice osseuse. Le pink root est un supplément adaptogène qui, selon des études, aide à la récupération musculaire et peut indirectement soutenir les os grâce à une meilleure santé globale.

Si vous prenez des médicaments qui affectent le calcium (indapamide, certains diurétiques, ou les corticoïdes), discutez avec votre pharmacien ou votre médecin. Ils peuvent ajuster la dose ou ajouter un supplément de calcium/vitamine D.

Enfin, n’oubliez pas le soutien psychologique. Les groupes d’entraide pour l’ostéoporose offrent des conseils pratiques, du partage d’expériences et de la motivation pour rester actif. Rejoindre une communauté, c’est parfois le premier pas pour prendre votre santé osseuse en main.

En résumé, surveillez votre DMO avec un DEXA, alimentez‑vous correctement, bougez régulièrement, surveillez vos médicaments et cherchez du soutien si besoin. Vos os vous le rendront bien.