Calcium : guide pratique pour des os solides

Le calcium, c’est le minéral qui construit nos os et nos dents. Sans assez, on risque des fractures, une densité osseuse basse et, à long terme, l’ostéoporose. Vous vous demandez comment bien le prendre ? Voici les réponses simples et concrètes.

Pourquoi le calcium est indispensable

Environ 99 % du calcium du corps se trouve dans les os. Il assure la rigidité et la capacité de supporter le poids du corps. Le reste participe à la contraction musculaire, à la transmission nerveuse et à la coagulation du sang. Un déficit entraîne des crampes, de la fatigue et, surtout, une fragilisation du squelette.

Où trouver du calcium naturellement

Les aliments riches en calcium sont faciles à intégrer au quotidien. Les produits laitiers – lait, yaourt, fromage – en offrent 200 à 300 mg par portion. Les alternatives végétales comme le tofu enrichi, le lait d’amande fortifié ou le lait de soja comptent aussi. Les légumes verts (brocoli, chou kale, épinards) et les graines (sésame, chia) sont de bons compléments. Une poignée d’amandes vous apporte environ 75 mg.

Si votre alimentation ne couvre pas vos besoins, un supplément peut être utile. Les formes les plus courantes sont le carbonate de calcium et le citrate de calcium. Le carbonate se prend avec un repas, le citrate s’absorbe bien même à jeun. La dose recommandée pour un adulte varie de 800 à 1 200 mg par jour, ajustée selon l’âge, le sexe et la grossesse.

Attention aux interactions : la prise simultanée de fer ou de certains antibiotiques peut réduire l’absorption du calcium. Attendez deux heures entre un supplément de calcium et ces médicaments. Le magnésium et la vitamine D favorisent l’utilisation du calcium, alors pensez à les inclure dans votre routine.

En pratique, répartissez votre apport sur la journée. Par exemple, un yaourt le matin, une portion de fromage au déjeuner et un petit bol de brocoli le soir. Si vous choisissez un supplément, divisez la dose quotidienne en deux prises pour optimiser l’absorption.

Enfin, surveillez votre santé osseuse. Un dépistage de densité minérale osseuse (DXA) est recommandé à partir de 50 ans ou plus tôt si vous avez des facteurs de risque (antécédents familiaux, tabac, sédentarité). Les résultats donnent une idée claire de votre besoin en calcium et vous aident à ajuster votre régime.

En résumé, le calcium est crucial pour des os résistants. Mangez des produits laitiers ou leurs alternatives, ajoutez des légumes verts et des graines, pensez à la vitamine D et au magnésium, et évitez les prises simultanées avec le fer ou certains antibiotiques. Avec ces gestes simples, vous mettez toutes les chances de votre côté pour garder un squelette en forme toute votre vie.